Πώς να κάνετε σειρές με μπάρα με τη σωστή φόρμα

ΜπαρμπούνιΟι σειρές l είναι μια εξαιρετική σύνθετη άσκηση για την οικοδόμηση μιας δυνατής πλάτης και τη βελτίωση της στάσης του σώματος, αλλά πρέπει να εκτελούνται με τη σωστή φόρμα για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Δείτε πώς να τα κάνετε σωστά:

1. Ρύθμιση:

  - Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας ακριβώς έξω από τα πόδια σας (περίπου στο πλάτος των ώμων).

  - Η λαβή σας μπορεί να είναι πάνω (οι παλάμες προς τα κάτω) ή κάτω (οι παλάμες προς τα επάνω), ανάλογα με την προτίμησή σας ή τη συγκεκριμένη μυϊκή εστίαση.

2. Τοποθέτηση:

  - Λυγίστε στους γοφούς σας και ελαφρώς στα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τον κορμό σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών ως προς το πάτωμα.

  - Κρατήστε το στήθος και τον πυρήνα σας δεσμευμένα για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Το κεφάλι σας θα πρέπει να παραμένει στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη κοιτάζοντας ελαφρώς προς τα εμπρός ή στο έδαφος λίγα μέτρα μπροστά.

3. Η κίνηση της κωπηλασίας:

  - Τραβήξτε τη μπάρα προς το κάτω στήθος ή την άνω κοιλιακή χώρα. Εστιάστε στο να οδηγείτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα πίσω, κρατώντας τους κοντά στο σώμα σας.

  - Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί στο πάνω μέρος της κίνησης για να δεσμεύσετε σωστά τους μυς της άνω πλάτης σας.

  - Αποφύγετε το τράνταγμα του βάρους ή τη χρήση ορμής. Η κίνηση πρέπει να ελέγχεται, εστιάζοντας στους μύες της πλάτης σας, όχι στα χέρια σας.

4. Χαμηλώστε τη μπάρα:

  - Χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση τεντώνοντας τα χέρια σας ενώ κρατάτε σφιχτά τον κορμό και την πλάτη σας.

  - Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας και κατά τη διάρκεια της φάσης τραβήγματος και χαμηλώματος για να διατηρήσετε τον έλεγχο και να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

5. Αναπνοή:

  - Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα και εκπνεύστε καθώς την τραβάτε προς το στήθος σας.

Βασικά σημεία που πρέπει να θυμάστε:

  - Επίπεδη πλάτη: Αποφύγετε να στρογγυλεύετε την πλάτη σας. διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη για να αποτρέψετε την καταπόνηση.

  - Πυρήνα εμπλοκής: Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

  - Ελεγχόμενη κίνηση: Αποφύγετε την ταλάντευση ή τη χρήση ορμής. Κάθε επανάληψη πρέπει να είναι αργή και σκόπιμη.

  - Εύρος κίνησης: Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι κάτω χωρίς να χάσετε την ένταση στους μύες της πλάτης σας.

Η εκτέλεση σειρών με μπάρα με ακατάλληλη φόρμα, όπως το στρογγυλοποίηση της πλάτης ή το τράνταγμα του βάρους, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στη μέση. Εστιάστε αρχικά σε ελαφρύτερα βάρη μέχρι να κατακτήσετε την τεχνική πριν αυξήσετε το φορτίο【10†πηγή】【9†πηγή】.

Η Rizhao είναι επαγγελματίας κατασκευαστής και προμηθευτής Barbells στην Κίνα. Τα προσαρμοσμένα μας Barbells δεν κατασκευάζονται μόνο στην Κίνα και έχουμε τα νεότερα και προηγμένα, αλλά έχουν και φθηνή τιμή. Εάν ενδιαφέρεστε, επικοινωνήστε με το ella@goodgymfitness.com.